1. Zdravá apka

Naistalujte si do mobilu nějakou aplikaci na podporu zdravého životního stylu a používejte ji alespoň dva týdny. Pak se o své zkušenosti podělte s kolegy a kolegyněmi. (například Kalorické tabulky, VOS: Plán mentálního zdraví, Krevní tlak apod.)

1

2. Mráz kopřivu nespálí

Začněte se otužovat. Základem otužování je tzv. domácí otužování. Myslete především na to, že všechno má svůj čas – ledové vodě předchází voda studená a té zase vlažná. Začněte od končetin, teprve potom přecházejte nahoru k tělu. Studenou sprchu si dávejte ráno, protože tehdy má největší účinek – můžete se otužovat i večer, ale ranní kúru tím nikdy plně nenahradíte. Navíc je třeba se sprchovat dvakrát déle než ráno. V zimě se takto ochlazujte 1 až 3 minuty, v letních měsících 3 až 5 minut a poté se důkladně osušte ručníkem. Vytrvejte alespoň čtyři týdny. Pak se o své zkušenosti a pokroky podělte s ostatními.

3

3.Je libo něco na zub?

Kdy jste byli naposledy u zubaře na preventivní prohlídce? Preventivní prohlídky se mají konat alespoň 1x ročně (pojišťovny hradí 2 prohlídky za rok) a hrají zásadní roli v péči o zuby a dutinu ústní. Pravidelné kontroly u zubního lékaře odhalí počínající problémy dříve, než začnou způsobovat obtíže. Čím déle s návštěvou stomatologa otálíte, tím větší zásah do chrupu i do peněženky vám hrozí.
Objednejte se ke svému zubaři na preventivní prohlídku a diskutujte s kolegy a kolegyněmi, jak často chodí na prevence oni.

2

4. Použijte svůj úsměv, abyste změnili svět

Praktikujte meditaci vlídnosti (věnujte čas příjemným myšlenkám o druhých) po dobu 15-30 sekund. Přínos? Když budete myslet pozitivně na druhé, můžete se cítit šťastnější. 
JAK NA TO:
1) O přestávce pošlete někomu blízkému zprávu nebo email s přáním všeho dobrého.
2) Udržujte v mysli pozitivní myšlenky na svou rodinu, kolegy nebo přátele po dobu 10 sekund. 
3) Na konci dne se usmějte na kolegy a popřejte jim příjemné odpoledne.
Vyzkoušejte tyto malé změny v práci po dobu jednoho týdne a zaznamenáte rozdíl.

1

5. Zhluboka dýchat, zhluboka dýchat

Soustřeďte se na svůj dech (seďte v klidu, se zavřenýma nebo otevřenýma očima a soustřeďte se na nádech a výdech) po dobu 1 minuty pětkrát denně. Přínos? Soustředění se na dech vám přinese zklidnění a kontrolu. 
JAK NA TO:
1) Každých 90 minut si na telefonu nebo hodinkách nastavte časovač na jednu minutu.
2) Zavřete oči. Zhluboka se nadechněte nosem a zhluboka vydechněte ústy. 
3) Na konci minuty postupně vraťte svoji pozornost zpět do místnosti. 
Je prokázáno, že hluboké a rovnoměrné dýchání snižuje hladinu kortizolu (známého jako stresový hormon), což následně snižuje stres.

1

6. To tělo by něco chtělo

Pozorujte a vnímejte své tělo (zaměřte se na jednotlivé části těla podle níže uvedeného návodu) po dobu 3-10 minut. Přínos? Odtržení od rušného pracovního prostředí vám poskytne klidný prostor potřebný k meditaci. 
JAK NA TO:
1) Během přestávky si najděte klidné místo nebo volnou místnost.
2) Posaďte se nebo si lehněte a začněte tím, že zaměříte svou pozornost na pocity na temeni hlavy.
3) Přesouvejte svou pozornost dolů po těle, jednu část po druhé, a všímejte si, jak vše vnímáte. Skenování těla vám umožní navázat kontakt se svým tělem a uvolnit případné napětí.

1

7. Teče voda, teče

Každou hodinu pijte 2 minuty vodu s vědomím (soustřeďte se na to, že pijete, a uvědomte si, že rehydratujete své tělo). Přínos? Voda dokáže uklidnit a uzemnit váš duševní stav. Protože lidské tělo tvoří ze 70 % voda, potřebuje ke svému správnému fungování pravidelný přísun. 
JAK NA TO:
1) Nalijte si sklenici vody a sledujte, jak voda ve sklenici vypadá.
2) Napijte se a podržte ji v ústech. Všímejte si pocitu a teploty tekutiny. 
3) Polkněte vodu s rozmyslem a vnímejte pocity v krku. Tím změníte obvyklý úkon na vědomý a meditativní zážitek.

2

8. Štěstí je krásná věc

Zaznamenávejte si okamžiky štěstí (zapisujte si šťastné okamžiky tak, jak je cítíte) do "deníku štěstí". Přínos? Vědomé uvědomování si štěstí odvádí pozornost od negativních každodenních zážitků a snižuje stres tím, že udržuje pozitivní náladu. 
JAK NA TO:
1) Když zjistíte, že se cítíte šťastní, zastavte se a přiznejte si to.
2) Zapište si tento zážitek do deníku štěstí. Studie z roku 2006 zjistila, že lidé, kteří si zaznamenávali své pozitivní zážitky, vykazovali větší pocit životní spokojenosti.
3) Podělte se s ostatními o klíčové momenty, které ve vás vyvolaly pocit štěstí.

2

9. Za maminku, za tatínka

Když máte v práci půl hodinu na oběd, můžete se cítit ve stresu a jídlo do sebe rychle naházet, ale rozhodně tak neprospíváte svému zdraví. Jak dlouho se věnujete jednomu soustu? Přemýšlíte o tom, kolikrát ho požvýkat nebo ho prakticky rovnou polknete? A víte, že když budete jíst pomaleji, dáte žaludku možnost, aby řekl mozku, že už nemá hlad? 

Zkuste jeden týden při obědě každé sousto alespoň dvacekrát přežvýkat v ústech. Sdílejte s kolegy a kolegyněmi vaše pocity a zkušenosti. 

1

10. Digitální detox

Digitální detox či digitální půst čili informační dieta dokáže s psychikou pravé divy:

• sníží hladinu kortizolu, čímž klesne stres a úzkosti
• zvýší bdělost mysli (mindfulness, či také sati) a soustředění
• zlepší schopnost oddělit pracovní čas od volného
• zvýší důraz na kvalitu informace, na úkor rychlosti
• zlepší dlouhodobou paměť a učení, neboť v rychlosti se informace ukládají jen do paměti krátkodobé

Během jednoho měsíce splňte alespoň 8 z následujících deseti bodů:

• Nechávejte telefon v kapse při jídle a při setkání s přáteli. Během rodinné večeře může každý odložit telefon doprostřed stolu, přičemž kdo po něm natáhne ruku jako první, ať zaplatí nějakou "daň" – doleje čaj, nebo umyje nádobí. A nebo ještě lépe - telefony dejte co nejdál (do jiné místnosti) a věnujte se jen svým blízkým.
• Přestaňte si brát telefon do koupelny, na toaletu a do ložnice. Světlo z dotykové obrazovky zpomaluje tvorbu melatoninu (spacího hormonu). Pokud telefon používáte jako budík, dejte zvuk naplno a umístěte jej do vedlejší místnosti.
• Po příchodu domů položte telefon na jedno místo a nechte jej tam. Při každé kontrole alespoň vykonáte malou procházku.
• Vypněte zvuková, světelná a bannerová oznámení o nových zprávách na zpravodajských aplikacích a sociálních sítích.
• Nejezte u pracovního stolu. Choďte jíst ven a telefon nechte na stole. Spatříte na ulici celou řadu zajímavých věcí, vyměníte si úsměv s neznámými lidmi.
• Udělejte jednou za čas ostrý digitální půst. Ideálně během rodinné dovolené. Lze se ale domluvit s nějakým kumpánem či kamarádkou, že učiníte totéž, bavte se spolu offline a navzájem se povzbuzujte.
• Během ostrého detoxu smažte z přístroje aplikace sociálních sítí a emailového účtu. Vyřizujte vzkazy jen několikrát denně a zkoušejte odpovídat na všechny v krátkém čase. Seznamte s plánem i ostatní, ať je nepřekvapí prodloužený reakční čas.
• Naučte se postupně udržovat telefon v modu “letadlo” po většinu dne a zapínat jej pouze ve chvílích zvláště vyčleněných k vyřízení důležitých záležitostí.
• Využijte metodu "čtyř plotýnek". Plotýnkami jsou rodina, přátelé, zdraví a práce. Vše, co na plotnu nepatří, můžete odložit na později.
• Přestaňte říkat "mám moc práce" a "nemám čas". Nemít čas je jednodušší než věnovat čas nějaké důležité věci, která si jej opravdu zaslouží. Elektronické hračky nám přitom uloupí několik hodin z každého dne.

3

11. Cesta za zdravím

Během jednoho měsíce projděte na Red Button EDU Učící cestu na téma Zdraví. 

3

12. Zpětná vazba je dar

Připrav pro své kolegy malé dárky  (třeba i ručně vyrobené), které vyjádří, co si na nich ceníš. Dárky jim dej i s vysvětlením, co dárek symbolizuje (např. malou čokoládu tomu, kdo ti vždycky zvedne náladu).

Je důležité, aby si lidé našli čas na sdílení všech věcí, které mají na druchých rádi a kterých si váží. Sdílení toho, čeho si na členech týmu ceníme, pomáhá rozpouštět drobná podráždění a usnadňuje zvládání náročnějších situací.

2

13. Systolický/Diastolický

Možná vás překvapí, že v České republice trpí vysokým krevním tlakem neboli hypertenzí až polovina mužů středního věku, v celkové populaci nad 25 let se výskyt tohoto onemocnění odhaduje až na 35 %. Záludnost vysokého krevního tlaku spočívá v tom, že řada osob nemusí pociťovat žádné příznaky, a nemoc je tak rozpoznána až při výskytu komplikací v podobě infarktu, mozkové mrtvice nebo selhání ledvin. Může se vysoký krevní tlak týkat i vás?

Po dobu jednoho týdne si pravidelně měřte tlak. Pokud nemáte tlakoměr doma, můžete si ho koupit (taková investice se vám vyplatí a nejde o zásadní položku - poříte ho i do pětistovky), navštívit praktického lékaře a tlak měří i ve většině lékáren.

3

14. Co dělá život spokojeným?

Co nás činí šťastnými a zdravými během naší cesty životem? Pokud si myslíte, že jsou to sláva a peníze, nejste sami – ale podle psychiatra Roberta Waldingera se mýlíte. Jako vedoucí 75 let trvajícího výzkumu vývoje v dospělosti, Waldinger má přístup k jedinečným informacím týkajícím se opravdového štěstí a spokojenosti. Ve své přednášce se s námi podělí o tři nejdůležitější lekce, které se z výzkumu naučil, a o několik praktických a prastarých ponaučení, jak budovat naplňující a dlouhý život.

Podívejte se na záznam z TED Talk (video je v angličtině s českými titulky). Pak sdílejte své pocity s kolegy a kolegyněmi.

1

15. Sedíme správně?

Jak správně sedět u PC je téma století. Žijeme totiž v digitálním světě a čím dál více lidí pracuje vsedě na počítači v kanceláři. Řada lidí díky tomu trpí nejdříve menšími, ale později i závažnými zdravotními problémy, které jsou spojené zejména s velmi nepříjemnými bolestmi zad, ale i dalšími potížemi, jako je bolest rukou, tenisový loket, karpální tunel, zánět šlach a svalů a další poškození zdraví z opakovaného namáhání (syndrom RSI). Jak tedy předejít těmto komplikacím? Jak správně sedět u PC? Naučte se, a hlavně používejte, zásady ergonomie sezení! Udělejte si "audit" správného sezení a případné chyby a návyky odstraňte.

1

16. Dobré jídlo, dobré pití prodlužují živobytí

Celý týden si zapisujte, co jste jedli a pili. Po týdnu se zamyslete, co z toho nebylo úplně zdraví prospěšné. Opravdu to musíte jíst/pít? Není nějaká zdravější alternativa? Podělte se o své zkušenosti v týmu.  

2

17. Čichám, čichám...

Co je aromaterapie? Aromaterapie je alternativní či doplňková metoda terapie, která využívá esenciální oleje a další aromatické rostlinné sloučeniny s pozitivními účinky na náladu, stav mysli a některé fyzické potíže. Oleje se mohou inhalovat z vody či speciálního difuzéru, opatrně aplikovat na kůži nebo využít při koupeli a masáži.

Nejdřív si na internetu vyhledejte, jak s aromaterapií začít - stránek je opravdu dost. Pak si vyberete oleje podle chuti (nebo spíš čichu) a pusťte se do toho.

2

18.  Zrcadlo, zrcadlo, kdo je na světě nejkrásnější?

Udělejte si sebereflexi - ptejte se sám/a sebe "Co se mi podařilo? V čem si myslím, že jsem dobrý/á? Co si myslím, že bych měl/a zlepšit?". Sepište to a pověste viditelně na svém pracovním místě. 

1

19.  V zdravém těle zdravý duch

Do svých volnočasových aktivit zařaďte fyzickou aktivitu. V případě, že jste se doteď žádné nevěnovali, začněte pozvolna. Ideální je začít s procházkami při zvýšené tepové frekvenci (zadýcháte se tak, že ještě zvládnete mluvit), alespoň 15 minut denně. Postupně si náročnost zvyšujte a přidejte i silový trénink. Důležité je najít si sport, který vám bude dělat radost a přinese vám dobrou náladu. Jste rádi mezi lidmi? Kolektivní sporty jsou pro vás jako stvořené. Nebo jste naopak, introvert a rádi trávíte čas o samotě? To vás budou spíše bavit sporty pro jednotlivce. Aby vás pohyb bavil, pořiďte si hezké sportovní oblečení, zdravotní obuv nebo kvalitní náčiní.

3

20. Uhoď hřebíček na hlavičku

Připravte pro své kolegy a kolegyně prezentaci o zdravm životním stylu. Jelikož své spolupracovníky a spolupracovnice znáte, můžete se více zaměřit na témata, která se jich týkají. Pak diskutujte o tom, co by každý z týmu mohl změnit.

1

21. Všude dobře, doma nejlépe

Zkuste jeden týden nakupovat pouze lokální potraviny. Pak se zamyslte - chybělo vám něco? Je opravdu potřeba kupovat potraviny, které cestují přes půl světa? Sdílejte svá zjištění s kolegy a kolegyněmi.

2

22. Sladký život

Zkuste jeden týden jíst stravu bez jakéhokoli přidaného cukru (tj. ani med, marmeláda, javorový sirup...). Jak se vám dařilo? A jak jste se cítil/a? Sdílejte svá zjištění s kolegy a kolegyněmi.

Poznámka: Cukr je klasifikován jako "přidaný", pokud je:

• Přidán v průběhu zpracování potravin nebo je balen jako takový (například balený cukr)
• Monosacharid nebo disacharid (například fruktóza, sacharóza)
• Cukr ze sirupů a z medu
• Cukr z koncentrované ovocné nebo zeleninové šťávy, který je vyšší než očekávaný z objemu 100 % ovocné nebo zeleninové šťávy stejného druhu

1

1. Malý krok pro člověka

Lidé, kteří ujdou méně než 5 000 kroků, jsou považováni za sedavé nebo neaktivní. Částečně aktivní lidé udělají denně přibližně 7 500 až 9 999 kroků, a pokud jste aktivní, je cílem 10 000 kroků nebo více. Průměrný počet kroků ve Velké Británii je 3 000. Vyzkoušejte fitness tracker, jako jsou hodinky Apple Watch nebo Fitbit, případně aplikaci v telefonu a zkuste uspořádat v týmu soutěž. Sledujte během jednoho týdne, kolik kroků každý zaměstnanec denně ujde a po týdnu vyhlašte vítěze. Například: nejvíce kroků celkem, nejvíce kroků za jeden den, největší zlepšení, nejdůslednějšího krokaře a podobně. Nadchněte lidi a začněte šlapat!

1

2. Ukaž jak se cítíš 

Připravte společně s vaším týmem mood meter a začněte jej používat. Co je to mood meter? Je to nástroj, který je navržen tak, aby nám pomohl naučit se rozpoznávat emoce u sebe i u druhých s rostoucí přesností a rozvíjet strategie pro regulaci (nebo zvládání) těchto emocí. Poskytuje nám "jazyk", kterým můžeme mluvit o svých pocitech. Může to být fyzický nástroj, nebo aplikace. Důležité ale je, aby bylo součástí práce s tímto nástrojem nejen pouhé vyplnění, ale i sdílení v týmu proč se cítíte zrovna tak jak v mood meteru ukazujete. Proto doporučujeme začlenit diskusi kolem mood meteru do pravidelných týmových schůzek.

2

3. Je to alfa a OMEGA

Domluvte se v týmu, že se budete alespoň tři týdny zaměřovat na konzumaci potravin s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin. Můžete uspořád soutěž, ale určitě sdílejte své zkušenosti s týmem. Význam omega 3 mastných kyselin je zásadní pro naše zdraví. Hlavně ty s dlouhým řetězcem, známé pod zkratkou EPA a DHA. Ovlivňují desítky procesů v našem organizmu na úrovni buněk. Potřebujeme je od narození až do stáří. Je zřejmé, že mohou být součástí prevence řady civilizačních onemocnění. Uplatňují se například při rozvoji a regulaci chronických zánětů. Bohužel jimi trpí většina populace. Správná dieta může předcházet poškození či dokonce může zlepšit stav organizmu. Např. od depresí až po ozdravující spánek. Stojí za to o své tělo pečovat. Léčení bolí víc, jestli vůbec zabere.
Potraviny s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin: Ryby ze studených vod, korýši (např. krevety), řasy, mandle, vlašské ořechy, rostlinné oleje (lněný, arašídový a řepkový).

.

1

4. Kdo si hraje, nezlobí

Může hraní her zlepšit vaše zdraví?
Hraní her je ve skutečnosti cvičení pro vaši mysl, které se tváří jako zábava. Studie prokázaly, že pravidelné hraní videoher může zvýšit množství šedé hmoty v mozku a posílit mozkové propojení.
Uspořádeje s kolegy turnaj v nějaké akční hře (na počítači, ve VR či na herní konzoli) a sdílejte pak společně svoje zkušenosti.

1

5. Vím, co jím

Dva týdny se všichni z týmu zaměří na složení potravin, které konzumují. Sledujte, jaké je složení výrobků, které jíte nebo pijete a zdokumentujte největší převkapení. Udělejte nástěnku, na které členové a členky týmu zveřejňují svoje úlovky. Má vaše "zdravé" müsli víc cukru, než jste si mysleli? Je salátový dresink plný tuku? Nafoťe, vystříhněte či jinak zachyťte své nálezy a publukujte na nástěnce. Po 14 dnech můžete zvolit třebas největší překvapení, nebo nejnezdravější výrobek.

2

6. Bingo zdraví

Zahrajte si týmové bingo. Domluvte si časové rozmezí (napříkla týden) a plňte zadané úkoly/aktivity. Na konci vyhlašte nějúspěšnější hráče.

Příklad úkolů:

3

7. Digitální detox

Digitální detox či digitální půst čili informační dieta dokáže s psychikou pravé divy:

• sníží hladinu kortizolu, čímž klesne stres a úzkosti
• zvýší bdělost mysli (mindfulness, či také sati) a soustředění
• zlepší schopnost oddělit pracovní čas od volného
• zvýší důraz na kvalitu informace, na úkor rychlosti
• zlepší dlouhodobou paměť a učení, neboť v rychlosti se informace ukládají jen do paměti krátkodobé

Uspořádejte týmovou soutěž o to, kdo během jednoho měsíce splní víc z následujících deseti bodů (a nebo dřív všechny):

• Nechávejte telefon v kapse při jídle a při setkání s přáteli. Během rodinné večeře může každý odložit telefon doprostřed stolu, přičemž kdo po něm natáhne ruku jako první, ať zaplatí nějakou "daň" – doleje čaj, nebo umyje nádobí. A nebo ještě lépe - telefony dejte co nejdál (do jiné místnosti) a věnujte se jen svým blízkým.
• Přestaňte si brát telefon do koupelny, na toaletu a do ložnice. Světlo z dotykové obrazovky zpomaluje tvorbu melatoninu (spacího hormonu). Pokud telefon používáte jako budík, dejte zvuk naplno a umístěte jej do vedlejší místnosti.
• Po příchodu domů položte telefon na jedno místo a nechte jej tam. Při každé kontrole alespoň vykonáte malou procházku.
• Vypněte zvuková, světelná a bannerová oznámení o nových zprávách na zpravodajských aplikacích a sociálních sítích.
• Nejezte u pracovního stolu. Choďte jíst ven a telefon nechte na stole. Spatříte na ulici celou řadu zajímavých věcí, vyměníte si úsměv s neznámými lidmi.
• Udělejte jednou za čas ostrý digitální půst. Ideálně během rodinné dovolené. Lze se ale domluvit s nějakým kumpánem či kamarádkou, že učiníte totéž, bavte se spolu offline a navzájem se povzbuzujte.
• Během ostrého detoxu smažte z přístroje aplikace sociálních sítí a emailového účtu. Vyřizujte vzkazy jen několikrát denně a zkoušejte odpovídat na všechny v krátkém čase. Seznamte s plánem i ostatní, ať je nepřekvapí prodloužený reakční čas.
• Naučte se postupně udržovat telefon v modu “letadlo” po většinu dne a zapínat jej pouze ve chvílích zvláště vyčleněných k vyřízení důležitých záležitostí.
• Využijte metodu "čtyř plotýnek". Plotýnkami jsou rodina, přátelé, zdraví a práce. Vše, co na plotnu nepatří, můžete odložit na později.
• Přestaňte říkat "mám moc práce" a "nemám čas". Nemít čas je jednodušší než věnovat čas nějaké důležité věci, která si jej opravdu zaslouží. Elektronické hračky nám přitom uloupí několik hodin z každého dne.

1

8. Komu se nelení…

Uspořádejte se svým týmem akci sázení rostlin. Rostliny jsou přirozenými čističi vzduchu, snižují stres a skvěle připomínají důležitost udržitelného života. Ať každý přinese květináč, hlínu, semínka, sazenice nebo výhonky a společně je vysaďte. Domluvte se, jak o ně budete pečovat (každý o svoji, nebo se můžete střidat). Můžete i soutěžit, komu porostou lépe.

3

9. V cizí kůži

Jeden člen týmu představuje imobilního člověka (můžete použít invalidní vozík nebo kancelářskou židli na kolečkách). Ostatní mu pak během dne pomáhají překonávat překážky např. cestou do kuchyňky, na oběd, nebo na toaletu. Na konci dne diskutujte své zkušenosti a pocity. Tato aktivita vám ukáže, jaké pocity může mít hendikepovaný člověk.

2

10. Kdo může, pomůže

Společná veřejně prospěšná práce je jedním z nejlepších způsobů, jak budovat týmovou jednotu a zároveň učit základním hodnotám. Najděte si něco, co je týmu blízké, například dobrovolnictví při sběru odpadků, textilní či potravinovou sbírku nebo pomoc v domě pro seniory.

2